Cách thực hiện động tác Sumo squat
Bây giờ bạn đã biết thêm về sumo squats và thấy rằng chúng có rất nhiều lợi ích đáng kinh ngạc, xem cách thực hiện động tác:
Trước khi bắt đầu, bạn sẽ cần một vài thứ. Cụ thể là một thanh tạ và một giá ngồi xổm. Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu chỉ với thanh tạ và sau đó tăng thêm trọng lượng khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Khi thanh đòn đã được đặt vào giá ngồi xổm, hãy tiếp cận và cúi xuống bên dưới nó như khi bạn thực hiện động tác squat thông thường, nắm lấy nó bằng một tay cầm quá mức.
Bây giờ, bạn sẽ cần điều chỉnh để có tư thế rộng hơn, đây là bước quan trọng để có một động tác squat đúng cách. Đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn nhiều so với chiều rộng của vai và xoay các ngón chân ra ngoài một góc 45 độ.
Tiếp theo, hít vào và hạ người xuống giống như động tác squat. Đảm bảo rằng bạn đang đẩy hông về phía sau, giữ chặt cơ thể, đầu gối về phía trước và lưng thẳng trong khi di chuyển để tránh chấn thương lưng dưới có thể xảy ra.
Khi đùi của bạn song song với sàn, thở ra và đẩy mạnh bằng gót chân. Tăng từ từ và đều đặn cho đến khi bạn trở lại vị trí bắt đầu. Tạm dừng một lúc trước khi bắt đầu lần lặp lại tiếp theo của bạn.
Lợi ích khi tập Sumo Squat
Sumo Squat tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là phần cơ mông, hông và đùi trong. Nhờ vậy, giúp bạn có vòng 3 căng tròn, đầy đặn và giảm mỡ đùi hiệu quả. Bên cạnh đó, tập Sumo Squat còn rất tốt cho vùng xương chậu, giảm đau lưng, tăng sức mạnh khi phải thực hiện các động tác mang vác vật nặng và đứng lên ngồi xuống nhiều lần.
Sumo squat với tạ tay (Dumbbell sumo squat)
Tập sumo squat với tạ là một lựa chọn thay thế tuyệt vời khác nếu bạn chưa thể thực hiện chúng với tạ hoặc đang muốn nâng phiên bản trọng lượng cơ thể lên một tầm cao mới. Có hai cách để bạn có thể thực hiện bài tập này. Bạn có thể sử dụng hai quả tạ, chỉ một quả hoặc thậm chí là tạ ấm.
Dù bằng cách nào, tất cả những gì bạn cần làm là giữ chúng trước mặt, giữa hai chân và thực hiện động tác sumo squat. Khi cầm một quả tạ trước mặt, biến thể này được gọi là squat sumo cốc
Sumo squat có tác dụng gì?
Sumo squat có tác dụng gì?
Cara Melakukan Sumo Squat
Mengutip VeryWellFit, berikut adalah cara melakukan sumo squat dengan benar.
Lakukan 8 hingga 12 repetisi dalam 3 set.
So sánh sumo squat và sumo deadlift
Sumo squat và sumo deadlift là hai bài tập thể dục phổ biến tập trung vào cơ mông, đùi trong và hông. Tuy nhiên, có một số điểm khác biệt chính giữa hai bài tập này.
Nhóm cơ được tập trung
Cơ mông, đùi trong, hông
Hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ
Hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ.
Hạ thấp người xuống, đồng thời đẩy hông ra sau và gập đầu gối
Cúi xuống, giữ lưng thẳng và gập đầu gối , đồng thời hạ thấp trọng lượng xuống.
Mông ngang với đầu gối hoặc thấp hơn
Đùi song song với sàn
Sumo squat và sumo deadlift đều là những bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ mông, đùi trong và hông. Tuy nhiên, lựa chọn bài tập nào phụ thuộc vào sở thích và mục tiêu của bạn.
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tập trung nhiều vào cơ mông và đùi trong, sumo squat có thể là lựa chọn tốt hơn. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tập trung nhiều hơn vào cơ mông và đùi sau, sumo deadlift có thể là lựa chọn tốt hơn.
Bạn cũng có thể kết hợp cả hai bài tập vào thói quen tập luyện của mình để có được kết quả tối ưu.
Sau cùng, SUMO SQUAT là một trong những bài tập đùi tốt nhất. Nó phù hợp cho những người muốn tăng cường cơ hông trong khi vẫn có thể thay thế tuyệt vời cho bài squat thông thường. Không chỉ vậy, nó còn thực sự có thể mang lại cảm giác thoải mái hơn nhiều cho người tập tạ. Okachi đặc biệt giới thiệu bài tập này cho những ai đang tìm kiếm thử thách mới cho phần thân dưới của mình!
Sumo Squat là bài tập giúp tăng vòng 3 và giảm mỡ đùi hiệu quả dành cho nam lẫn nữ. Động tác này có thể thực hiện đơn giản tại nhà hoặc biến thể tập cùng tạ đơn hay tạ đòn. Nếu bạn vẫn còn băn khoăn chưa biết tập Sumo Squat sao cho đúng kỹ thuật, hãy tham khảo ngay hướng dẫn dưới đây của Whey Tốt nhé.
Sumo Squat là biển thể của bài tập Squat truyền thống nhưng khi thực hiện thì chân và đầu gối sẽ mở rộng hơn. Đồng thời, khi hạ người thì cơ mông sẽ hướng ra phía sau, hạ xuống càng sâu càng tốt. Bài tập này rất dễ thực hiện và phổ biến cho cả nam lẫn nữ.
Sumo squat với trọng lượng cơ thể (Bodyweight Sumo Squat)
Đây là một biến thể mà chúng tôi thực sự khuyên dùng cho những người mới bắt đầu trước khi họ bắt đầu tập squats sumo với tạ. Lý do là việc di chuyển đôi khi có thể khó khăn và điều quan trọng là bạn phải thực sự cố định hình thức trước khi bắt đầu xếp lên các đĩa lớn.
Đối với bài tập này, tất cả những gì bạn cần làm là làm theo các bước mà chúng tôi đã đưa ra để thực hiện động tác sumo squat, nhưng không sử dụng tạ.
Nếu muốn tập luyện thêm phần cốt lõi trong bài tập này, bạn có thể thử xoay thân mình sau khi hạ người xuống. Hoặc, nếu bạn muốn vận động chân nhiều hơn, hãy thử giảm tốc độ trong toàn bộ chuyển động. Điều này sẽ làm tăng thời gian cơ chân của bạn bị căng, khuyến khích cơ bắp phát triển nhiều hơn.
Cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp
Sumo squat đòi hỏi người tập phải sử dụng cơ core để giữ thăng bằng, chú trọng nhiều hơn đến sự ổn định cân bằng sức mạnh. Chưa kể, sức mạnh chức năng nhiều hơn cũng dẫn đến hiệu suất thể thao tốt hơn khi thực hiện các bài tập tạ tay năng hơn.
Lưu ý khi tập Sumo Squat
Ngoài việc rút kinh nghiệm từ những sai lầm thường gặp ở phần trên, bạn nên lưu ý thêm những điều sau để tập Sumo Squat hiệu quả hơn:
Luôn khởi động trước khi thực hiện Sumo Squat, giúp cơ bắp dần quen với cường độ luyện tập và tránh những chấn thương không đáng có.
Khi hạ thân người xuống, nên chếch đầu gối sang hai bên và hạ mông xuống càng sâu càng tốt. Tốt nhất nên dừng ở điểm mà đùi song song với sàn, nhìn theo phương thẳng đứng xuống thì đầu gối không vượt quá mũi chân.
Luôn giữ thẳng phần thân trên, thẳng cột sống khi thực hiện Sumo Squat. Lưu ý không nên đổ người ra phía trước hoặc ngả về phía sau.
Giữ nhịp thở đều đặn, tuân thủ quy tắc hạ người thì hít vào, nâng người thì thở ra. Điều này sẽ giúp bạn tránh mất sức và cung cấp đủ oxy cho cơ thể khi tập luyện cường độ cao.
Áp dụng lịch tập Sumo Squat khoa học và đều đặn để phát huy tác dụng tối đa.
Kết hợp cùng chế độ ăn uống phù hợp, hạn chế tinh bột và chất béo, thức ăn nhanh hay chất kích thích để tránh tăng mỡ thừa. Thay vào đó, hãy tăng thêm thực phẩm giàu đạm trong thực đơn của mình, đặc biệt là nguồn protein tinh khiết từ bột Whey.
Bên cạnh đó, bạn có thể dùng thêm các thực phẩm bổ sung cho gymer như: BCAA, EAA, Pre-workout, Creatine, Casein để tăng cường sức mạnh, sức bền, phát triển cơ bắp và tránh dị hoá cơ hiệu quả.
Bài viết trên đã hướng dẫn bạn cách thực hiện động tác Sumo Squat đúng kỹ thuật, giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn. Hãy áp dụng ngay vào lịch tập gym của mình để nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể bạn nhé!
Sumo squat dikenal sebagai salah satu gerakan powerlift yang mengutamakan kekuatan lower body (kaki, paha) dan core (perut). Berbeda dari gerakan squat dasar, gerakan ini menargetkan kelompok otot lower body yang berbeda.
Dengan menambahkan gerakan ini pada menu latihan leg day, kamu akan mendapatkan kekuatan, tenaga, dan stabilitas pada kaki untuk melakukan latihan lainnya.
Maka dari itu, yuk, ketahui cara melakukan dan variasi gerakan sumo squat di bawah ini.
Sumo squat adalah jenis gerakan squat yang mengutamakan kekuatan adductor (paha dalam), quadriceps (otot paha depan), glutes (bokong), pinggul/pangkal paha, hamstrings, dan calves (betis). Beberapa alat dan beban tambahan yang dapat digunakan saat melakukan gerakan ini adalah kettlebell, barbell, dan dumbbell.
Perbedaan utama sumo squat dan squat dasar adalah pada stance atau kuda-kuda. Saat squat dasar posisi kaki selebar bahu dan ujung kaki mengarah ke depan. Sementara itu, ketika sumo squat posisi kaki harus lebih lebar, kira-kira satu langkah lebih lebar dari pinggang/pinggul. Ujung kaki harus menyilang ke sisi kiri dan kanan atau membentuk sudut 45 derajat.
